Tiefschlafphase » Schlafrechner & Tipps für gesunden Tiefschlaf
Wieviel Tiefschlaf ist normal: Die Schlafphasen im Überblick
- 1.Einschlafphase
- 2.Leichter Schlaf
- 3.Tiefschlafphase
- 4.REM-Schlafphase
- 5.In welcher Schlafphase aufwachen – der optimale Schlafzyklus
- 6.Was passiert im Tiefschlaf?
- 7.Zu viel Tiefschlaf: Gründe für ungesunden Schlaf
- 8.Tiefschlaf zu kurz: Auswirkungen bei wenig Tiefschlaf
- 9.Träumt man in der Tiefschlafphase?
- 10.Keine Tiefschlafphase bei Mittagschlaf & Powernap
- 11.Wie viel Tiefschlaf im Alter?
- 12.Wie viel Tiefschlaf ab 50
- 13.Wie viel Tiefschlaf ab 60
- 14.Tiefschlafphase bei Babys
- 15.Schlafrechner – Berechnen Sie Ihre Ideale Schlafdauer
- 16.Schlafkomfort verbessern
Ein gesunder Schlaf verläuft in mehreren Zyklen in jeweils fünf Phasen. Jede Phase trägt dazu bei, dass sich der Körper während des Schlafs ausruhen und regenieren kann. Wir von Procave verraten Ihnen, was es mit der "Tiefschlafphase" auf sich hat und wie viel Tiefschlaf für Kinder und Erwachsene ausreichend ist.
Die erste Schlafphase ist die Einschlafphase. Sie geht in den leichten Schlaf über. Nach und nach sinkt der Körper in einen moderaten Tiefschlaf, bis schließlich die Tiefschlafphase erreicht ist. Nach dieser folgt die REM-Schlafphase, in welcher Sie letztendlich auch träumen. Danach ist ein Schlafzyklus abgeschlossen und der Kreislauf beginnt erneut. Einen Zyklus zu durchlaufen, dauert im Schnitt 90 Minuten. Für einen gesunden Schlaf sollten mindestens vier Zyklen durchlaufen sein.
Einschlafphase
Jeder Schlaf beginnt mit der Einschlafphase. Es handelt sich um den Zustand, in dem Sie langsam vom Wachzustand in den sanften Schlaf hinübergleiten. Die physische und körperliche Anspannung des Tages wandelt sich gemächlich in Entspannung um. Während der Einschlafphase werden nach und nach immer weniger Sinneseindrücke aufgenommen.
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So sind sie zwar noch in der Lage, äußerliche Reize wie Geräusche wahrzunehmen, doch geht die Gehirnstromaktivität in dieser Phase bereits zurück. Auch der Puls und die Atmung verlangsamen sich zunehmend. Ihre Muskulatur entspannt sich ebenfalls, was zu leichten zuckenden Bewegungen führen kann. Auch bekannt in der Einschlafphase ist das Gefühl ins Leere zu fallen, was Sie immer mal wieder aus Ihren Schlaf hochschrecken lässt. In der Regel braucht der Mensch ca. 5-20 Minuten, um vom Wachzustand in den Schlaf hinüberzugehen.
Leichter Schlaf
Wenn Sie eingeschlafen sind, schlafen Sie noch nicht gleich tief und fest. Stattdessen befindet sich Ihr Körper erst einmal in der Phase des leichten Schlafs. Ihre Muskeln sind dabei nun vollkommen entspannt, wodurch sich Ihr Körper schwer anfühlt. Der Puls und die Atmung sind langsam und gleichmäßig, die Körpertemperatur gesunken.
Ihr Bewusstsein ist in dieser Phase passiv, Ihre Gehirnwellen-Aktivität niedrig und von wiederkehrenden Störmustern, sogenannten K-Komplexen und Schlafspindeln, betroffen. Dies kommt daher, dass sie nach wie vor äußerliche Reize wie Licht oder Geräusche wahrnehmen. Manchmal wachen Sie davon auch wieder auf.
Tiefschlafphase
Nach der Leichtschlafphase geht der Körper in einen Tiefschlaf hinüber. In der Schlafforschung wird dieses Stadium in den moderaten und den festen Tiefschlaf unterteilt. Diese Phase ist die Wichtigste im gesamten Schlafzyklus. Hier holt sich der Körper die benötigte Ruhe, Regeneration und Entspannung und erholt sich von den anstrengenden Tag. Alle Körperfunktionen werden in dieser Phase auf Energiesparmodus gebracht. Die Hirnstromwellen verlangsamen sich.
Die Tiefschlafphase stellt für Ihren Körper die absolute Erholung dar. Hier kann Ihr Körper sich heilen und regenerieren, da viele Wachstumshormone freigesetzt werden, die Zellerneuerung sich erhöht und die Wundheilung schneller vollzogen werden kann. Ihr Bewusstsein nimmt die äußerliche Umgebung im Tiefschlaf kaum noch war. Die Atmung ist flach und gleichmäßig, Augenbewegungen stoppen. Jedoch können Erscheinungen wie Sprechen im Schlaf und auch Schlafwandeln auftreten. Werden Sie in dieser Phase aus dem Tiefschlaf gerissen, tritt ein Gefühl der Schlappheit ein, egal wie viel Schlaf Sie bisher hatten.
REM-Schlafphase
Die Einschlafphase, der leichte Schlaf und der Tiefschlaf werden auch zusammengefasst als die sogenannte „Non-REM-Schlafphase“. Im Gegensatz dazu steht die nun folgende REM-Schlafphase. REM ist abgekürzt für den Begriff „Rapid-Eye-Movement“. Übersetzt bedeutet dieser Ausdruck „Schnelle Augenbewegungen“.
Bezeichnend für diese Schlafphase sind demnach die häufigen Bewegungen der Augen hinter den geschlossenen Liedern. Genauso markant für diese Phase sind die Träume, welche Sie während des Schlafens durchleben. Erinnerungen, Informationen und Gefühle werden in diesem Stadium aufgearbeitet, negative Empfindungen bewältigt und Stress reduziert. Die Muskulatur ist in dieser Phase vollkommen ruhig. Es tritt eine „Schlaflähmung“ ein. Dies ist wichtig, damit Sie sich während des Träumens nicht bewegen. Auch Schnarchen tritt vermehrt in der REM-Phase auf.
In welcher Schlafphase aufwachen – der optimale Schlafzyklus
Nicht nur der richtige Schlaf ist für unsere Gesundheit wichtig, auch das Aufwachen ist entscheidend. Doch mitten in der Nacht munter zu werden, bedeutet nicht, dass Ihre Erholung darunter leidet. Es ist völlig normal, während des Schlafens aufzuwachen. Beim Durchlaufen des Schlafzyklus befindet sich der Körper immer mal wieder am Rand des Aufwachens und durchschnittlicher wachen Sie sogar 20-mal pro Nacht.
Dies wirkt sich aber nicht auf Ihre Erholung aus und meist erinnern Sie sich nicht einmal daran. Beim Aufstehen am frühen Morgen ist es jedoch wichtig, in welcher Schlafphase Sie aufwachen, um sich auch munter und erholt zu fühlen. Erwachen Sie in der Tiefschlafphase, fühlen Sie sich buchstäblich wie gerädert. Oft kommt auch Desorientierung hinzu.
Am besten Aufwachen funktioniert in der REM-Phase. Das Gehirn ist währenddessen so aktiv, dass Sie sich bereits am Rande des Wachzustandes befinden, was ein gemütliches Aufstehen ermöglicht. Die Leichtschlafphase bietet sich ebenfalls zum Aufwachen an.
Was passiert im Tiefschlaf?
Die Tiefschlafphase sorgt für eine besonders erholsame und regenerative Schlafqualität. Ihr Körper und Ihre Muskeln befinden sich in einem Zustand der völligen Entspannung. Ihre Atmung erfolgt gleichmäßig und flach und die Körpertemperatur sinkt. Die Hirnfrequenz befindet sich in einen niedrigen Bereich. Doch nur weil das Bewusstsein tief und fest schläft, heißt dies nicht, dass der Körper währenddessen keine Arbeit verrichtet.
Die Tiefschlafphase erfüllt einige wichtige Funktionen, wodurch die Erholung für den Tag danach erst ermöglicht wird. In diesem Stadium schüttet der Körper erhöht Wachstumshormone aus, welche die Zellerneuerung einleiten und das Immunsystem stärken. Dies sorgt dafür, dass die Organe leistungsstark und gesund bleiben. Auch die Wundheilung vollzieht sich schneller. Ebenso sorgt die Tiefschlafphase dafür, dass wir Lernen. Neue Eindrücke werden verarbeitet und in den verschiedenen Gedächtnisspeicher des Gehirns einsortiert.
Zu viel Tiefschlaf: Gründe für ungesunden Schlaf
Ob Sie nachts gut schlafen und morgens frisch aufwachen, hängt von vielen Faktoren ab. Zu viel Tiefschlaf ist jedoch keiner davon. Für einen erholsamen Schlaf ist es ideal, wenn Sie mindestens zwei- bis dreimal in die Tiefschlafphase hinübergehen. Diese werden bereits in den ersten vier bis fünf Stunden in der Nacht erreicht. Bei einem längeren Schlaf verkürzt sich die Tiefschlafphase immer weiter, während die REM-Phase sich verlängert. Wenn Sie an ungesunden Schlaf leiden, hat dies andere Gründe.
Äußere Licht- und Geräuscheinflüsse sind besonders für Stadtmenschen eine Herausforderung. Ob nun die Straßenlaterne durch das Fenster scheint oder ein Auto vorbeifährt, der Körper kann dadurch schnell wieder in den Wachzustand gelangen. Auch eine zu hohe oder zu niedrige Zimmertemperatur oder eine schlechte Luftfeuchtigkeit lassen Sie nachts hin und her wälzen.
Lüften vor dem Schlafen oder luftreinigende Pflanzen im Schlafzimmer können Abhilfe schaffen. All dies und noch vieles mehr wird zu den Regeln der Schlafhygiene gezählt. Wer diese einhält, kann seine Nachtruhe verbessern.
Tiefschlaf zu kurz: Auswirkungen bei wenig Tiefschlaf
Es gibt viele Ursachen, welche den Schlaf verkürzen. Plötzliches Erwachen durch äußere Einflüsse, Schlafstörungen wie Schnarchen oder im Bett hin und her wälzen führen zu erhöhten Unterbrechungen des nächtlichen Schlafrhythmus. Durch ein Aufschrecken in der Tiefschlafphase wird diese verkürzt, was zu einer fehlenden Erholung am Morgen führt. Die Folgen einer solchen Verkürzung sind eine anhaltende Tagesmüdigkeit, eine gereizte Stimmung und Konzentrationsstörungen in Ihrem Arbeitsalltag.
Eine fehlerhafte Routine am Abend oder auch innerer Stress und Unruhe können Ihren Schlaf stören. Achten Sie auf Entspannung vor dem Schlafengehen. Störfaktoren wie eine schlechte Luftfeuchtigkeit, der falsche Härtegrad ihrer Matratze und Licht- und Geräuscheinflüsse haben Einfluss auf Ihre Schlafqualität.
Träumt man in der Tiefschlafphase?
Auch wenn die REM-Phase als Traumphase bezeichnet wird, heißt dies nicht, dass Träume nicht auch in den anderen Schlafphasen auftreten. Jedoch träumen Sie in Non-REM-Phasen nicht genauso intensiv, wie im REM-Schlaf. Auch sind Ihre Träume währenddessen nicht so detailliert und ausführlich. Wenn Sie aufwachen, erinnern Sie sich nur sehr schlecht an das Geträumte.
Oft werden diese Träume auch als sehr wirr und durcheinander empfunden. Auch in der Einschlafphase können Träume auftreten. Oftmals werden dabei die Gedanken verarbeitet, welche Sie vor dem Einschlafen hatten. Die REM-Schlafphase ist die einzige, in welcher das „bewusste“ Träumen stattfindet.
Keine Tiefschlafphase bei Mittagschlaf & Powernap
Ein kleines Schläfchen am Tag steigert die Konzentration und die Leistungsfähigkeit. Deshalb neigen viele Menschen dazu, ein Mittagsschlaf oder auch Powernap genannt, zu halten. Dabei verlässt Ihr Körper die Leichtschlafphase nicht. Sie kommen also gar nicht erst in eine Tiefschlaf- oder REM-Phase. Durch das kurze Ruhen des Körpers steigert sich Ihre Konzentration, Reaktionsfähigkeit, Leistungs- und Lernbereitschaft. Nach dem bewussten Aufwachen können Sie frisch und erholt wieder in Ihre Arbeit starten.
Im Optimalfall geht ein Powernapping 15 – 30 min. Doch Vorsicht: Der Mittagsschlaf sollte keinesfalls eine Dauer von 45 min überschreiten. Denn sonst landen Sie in der Tiefschlafphase und wenn Sie dort wieder aufwachen, fühlen Sie sich nach dem Schläfchen viel erschöpfter als vorher.
Wie viel Tiefschlaf im Alter?
Mit zunehmendem Alter kann sich das Schlafverhalten ändern. So zeigt sich, dass die Tief- und REM-Schlafphasen kürzer werden. Während bei Babys die REM-Phase rund die Hälfte des Schlafs ausmacht, beträgt der Anteil bei Senioren nur noch rund ein Viertel. Auch beim Tiefschlaf zeigt sich diese Tendenz.
Bei einem gesunden Erwachsenen macht der Tiefschlaf bis zu 25% des Schlafzyklus aus. Bei einer Schlafdauer von acht Stunden ist es ideal, wenn Sie sich für anderthalb bis zwei Stunden in der Nacht im Tiefschlaf befinden. Die Gründe hierfür sind oft mit den veränderten Lebensweisen älterer Menschen verbunden.
Wer im Ruhestand ist, ist frei von den Belastungen des Arbeitsalltags, wodurch auch weniger Energie verbraucht wird. Alterstypische Einschränkungen wie schlechtere Augen oder Hörprobleme können sich auf das Schlafverhalten auswirken. So zeigt sich, dass Betroffene früher zu Bett gehen und dementsprechend früher aufstehen. Der für den Schlaf so wichtige Tag-Nacht-Rhytmus verschiebt sich, wodurch Schlafstörungen die Folge sein können.
Um den eigenen Schlaf zu analysieren, gibt es Apps und Smartwatches mit entsprechenden Funktionen. Stiftung Warentest bewertete 2023 die Schlafanalyse der Samsung Galaxy Watch5 Pro im Vergleich mit anderen Smartwatches am besten.
Wie viel Tiefschlaf ab 50
Die durchschnittliche Schlafdauer im Erwachsenenalter liegt zwischen sieben bis acht Stunden. Da für die Tiefschlafphase etwa 25% als altersgerecht gelten, sollte sie knapp zwei Stunden der gesamten Nachtruhe ausmachen. Wer zur Generation 50plus gehört und noch voll im Berufsleben steht, sollte zumindest auf ähnliche Werte kommen.
Im Alter nimmt die Bedeutung der REM-Phase zu, da diese einen Einfluss auf die Konzentration, die geistige Leistungsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen hat. Zu weniger oder gestörter REM-Schlaf kann unter anderem das Risiko auf neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson erhöhen.
Wie viel Tiefschlaf ab 60
Die Tiefschlafphase kann sich mit zunehmendem Alter weiter verkürzen. Während die Schlafdauer bei durchschnittlich sieben bis acht Stunden gleich bleibt, sinkt der Anteil des Tiefschlafs weiter auf unter zwei Stunden.
Forschungen zeigen, dass bei Männern die Phasen kürzer als bei Frauen sind. Generell zeigt sich die Tendenz, dass im Alter Schlafstörungen zunehmen, die sich negativ auf die wichtigen Tief- und REM-Schlafphasen auswirken.
Die gute Nachricht ist, dass sich Schlaf auch im Alter verbessern lässt. Ein verbesserter und ans Alter angepasster Schlafkomfort sowie eine gute Schlafhygiene fördern die erholsame Nachtruhe.
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Tiefschlafphase bei Babys
Schon mit dem ersten Mal schlafen durchläuft ein Baby Non-REM- und REM-Phasen. Säuglinge schlafen mit bis zu 17 Stunden weiter über die Hälfte des ganzen Tags. Der REM-Schlaf macht dabei etwa 50% des ganzen Schlafs aus. Bei Neugeborenen kann der Wert sogar bei bis zu 80% liegen.
Dies kommt daher, dass Babys nach der Einschlafphase direkt in die REM-Phase übergehen. Erst ab dem dritten Lebensmonat wird der Schlafzyklus mit dem leichten und tiefen Schlaf ergänzt, bevor die Kinder mit Träumen anfangen. Dann nimmt auch die Dauer der REM-Phase allmählich ab.
Schlafrechner – Berechnen Sie Ihre ideale Schlafdauer
Wie viel Schlaf ein Mensch am Tag braucht, ist individuell. Mit fortgeschrittenen Alter nimmt die Dauer Ihrer Schlafzeit ab. Kinder und Jugendliche hingegen benötigen ca. 2 Stunden mehr Schlaf als Erwachsene. Auch entscheidend ist, ob Sie zu den Kurz-, Durchschnitts- oder Langschläfer zählen, wodurch die optimale Schlafzeit zwischen 7 bis 8 Stunden variiert.
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Schlafkomfort verbessern
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