REM-Schlaf Bedeutung & REM-Phase verbessern
Alle Schlafphasen im Überblick
- 1.Die Einschlafphase
- 2.Der Leichtschlaf
- 3.Die Tiefschlafphase
- 4.Die REM-Schlafphase
- 5.Unterschied REM- und Tiefschlaf
- 6.Der optimale Schlafzyklus
- 7.REM-Schlaf Verhaltensstörung
- 8.Zu wenig REM-Schlaf
- 9.Zu viel REM-Schlaf
- 10.Kein REM-Schlaf
- 11.REM-Schlaf verbessern: Tipps für gesünderes Schlafen
- 12.In welcher Schlafphase träumt man – Die REM-Schlafphase
- 13.REM-Schlaf Dauer – wieviel REM-Schlaf ist normal?
- 14.REM Schlaf bei Babys
- 15.Bessere Schlafqualität mit hochwertigen Matratzen von PROCAVE
- 16.Besser Schlafen bei Hitze mit den Sommerdecken von PROCAVE
- 17.Zusammenfassung zur REM-Schlafphase
Während der REM-Schlafphase ist das Hirnareal für die Bilderverarbeitung besonders aktiv, weswegen in dieser Phase auch am meisten die Träume stattfinden, an die Sie sich besonders gut erinnern können. Die REM-Phase wird dabei in der Regel jede Nacht durchlaufen.
Ein gesunder Schlafzyklus unterteilt sich in fünf verschiedene Schlafphasen:
- Einschlafphase
- Leichtschlafphase
- Moderate Tiefschlafphase
- Feste Tiefschlafphase
- REM-Schlafphase
Je nachdem, in welcher Schlafphase Sie sich befinden, arbeiten im Hintergrund verschiedene Hirnareale. Hirnforscher konnten die verschiedenen Gehirnaktivitäten mithilfe der Elektroenzephalografie (EEG) nachweisen und damit wichtige Erkenntnisse für die Schlafforschung sammeln. Die durchschnittliche Person braucht dabei zwischen sechs und neun Stunden schlaf und durchläuft in dieser Zeit die verschiedenen Schlafphasen, auch bekannt als Schlafzyklen. Ein solcher Zyklus dauert ungefähr 90 Minuten, mit leichten Abweichungen bis zu maximal 20 Minuten. Für einen langfristig erholsamen und gesunden Schlaf benötigt die durchschnittliche Person mindestens vier solcher Zyklen. Weniger Zyklen sind kurzfristig nicht schädlich, langfristig können sich jedoch körperliche und psychische Probleme daraus bilden. Wie viel Schlaf Sie exakt benötigen, ist abhängig vom Alter und Schlaftyp.
Die Einschlafphase
Die Einschlafphase wird auch als N1-Stadium bezeichnet und läutet den Beginn einer Schlafphase ein. In dieser Phase sinken wir vom Wachzustand in den Ruhezustand und befinden uns wenige Minuten vor dem Leichtschlaf. In dieser Phase wird die Umgebung noch wahrgenommen und der Schlaf wird von äußeren Einflüssen, wie zum Beispiel krach, schnell gestört oder gar unterbrochen. Der Körper ist während dieser Phase ebenfalls noch unter einer leichten körperlichen Anspannung. Hirnforscher konnten mithilfe des EEG wechselhafte Gehirnaktivitäten anhand der Alpha-Wellen feststellen. Die richtige Ruhephase wird anhand der niedrigeren durchschnittliche Hertz-Frequenz festgestellt und beginnt erst mit dem Übergang in die nächste Schlafphase.
Der Leichtschlaf
Der Leichtschlaf in der Fachsprache N2-Stadium, ist das zweite Stadium des Einschlafens. In dieser Phase entspannt sich der Körper und die Atmung wird ruhiger sowie gleichmäßiger. Auch die Körpertemperatur nimmt in dieser Phase ab. Kennen Sie das, wenn Sie ohne Decke einschlafen und es kurzerhand später zu kalt wird? Das ist ein typisches Phänomen während der Leichtschlafphase und ist im EEG als Störung sichtbar. Die Gehirnwellen-Messung zeigt insgesamt deutlich weniger Aktivität und wechselt von Alpha-Wellen zu Theta-Wellen. Das Bewusstsein zeigt jedoch, wie am Beispiel mit der Decke klare Reaktionen auf unsere Umwelt. Grafisch sind diese Störungen als K-Komplex erkennbar. Reize wie Temperatur, Licht oder Geräusche „klopfen“ (daher K-Komplex) regelrecht an unsere Tür des Bewusstseins an und verursachen dadurch diese grafischen Ausbrüche. Der Leichtschlaf macht in einem Zyklus von 90 Minuten etwa die hälfte unserer gesamten Schlafzeit aus.
Die Tiefschlafphase
Nach dem Leichtschlaf gleiten wir dann in die Tiefschlafphase (N3-Stadium). In diesem Stadium findet die richtige Erholung für unseren Körper und Geist statt. Sie ist daher in der Schlafwissenschaft auch bekannt als die wichtigste Schlafphase. In der Tiefschlafphase ist der Körper kaum noch damit beschäftigt, die aktiven Muskeln zu versorgen oder Reize wie zum Beispiel Bilder und Eindrücke im Gehirn zu verarbeiten. Sie unterstützt die körperliche Regeneration auch auf biologischer Ebene maßgeblich. So wird im Tiefschlaf zum Beispiel das Gehirn von Giftstoffen gereinigt. Forscher entdeckten, dass sich in der Tiefschlafphase der Platz zwischen den einzelnen Nervenzellen vergrößert. Das führt zu einer effektiveren Durchflutung der Gehirnflüssigkeit. Auch auf hormoneller Ebene findet zum Beispiel über die Ausschüttung von Wachstumshormonen eine Regeneration der Körperzellen sowie eine stärkere Immunsystemaktivität statt.
Die REM-Schlafphase
Nach der Tiefschlafphase trifft die REM-Schlafphase ein. In dieser Phase befindet sich der Körper zwischen der Tiefschlafphase und der Leichtschlafphase. Es ist wissenschaftlich bis heute nicht vollständig geklärt, welche Bedeutung die REM-Schlafphase in unserem Schlafzyklus hat. Wissenschaftlich belegt ist lediglich, dass sowohl Blutdruck als auch Puls in dieser Schlafphase steigen. Dadurch nimmt automatisch die Hirnaktivität zu und die Träume werden intensiver. Während des Wechsels gibt es zudem eine kurze Phase grober Muskelbewegungen, bevor diese vollkommen zur Ruhe kommen und sogar gelähmt werden. Diese Schlaflähmung ist ein Schutzmechanismus und stellt sicher, dass während der intensiven Träume keine körperlichen Ausschläge entstehen. Es wird angenommen, dass in dieser Phase Gefühle, Gedanken und speziell Lernprozesse aufgearbeitet werden. Das EEG misst zu dieser Phase ausgehende Beta-Wellen als Frequenz und kennzeichnet sich durch gleichmäßige Schwankungen.
Unterschied REM- und Tiefschlaf
Während der REM-Phase lässt sich mit dem EEG eine verstärkte Hirnaktivität durchsteigenden Blutdruck und Puls nachweisen. In dieser Phase werden meistens die Träume erlebt, an die Sie sich nach dem Aufwachen noch erinnern. Während dieser Phase wird der Körper in eine Art der Schlaflähmung versetzt, damit während der intensiven Träume keine körperlichen Ausschläge stattfinden. Es wird wissenschaftlich angenommen, dass in der REM-Schlafphase hauptsächlich die Lernprozesse verarbeitet werden und ist gekennzeichnet durch schnelle Augenbewegungen unter den Lidern. Im Vergleich zur REM-Schlafphase konzentriert sich der Körper in der Tiefschlafphase auf die Regenerationsmechanismen. Dabei wird der Körper bis auf das notwendigste in den Ruhemodus heruntergefahren. Die Augäpfel sind dabei komplett ruhig, weswegen diese Phase unter anderem auch als Non-REM bezeichnet wird. Während dieser Schlafphase wird das Gehirn von Giftstoffen gereinigt und das Immunsystem ist voll aktiv.
Der optimale Schlafzyklus
Ein gesunder Schlafzyklus lässt sich anhand von fünf ungestört aufeinanderfolgenden Schlafphasen definieren. Insgesamt dauert ein Schlafzyklus dabei meistens 90 Minuten. Je nach Person liegt die optimale Schlafdauer zwischen vier bis sieben dieser Schlafzyklen. Das sind entsprechend zwischen sechs und acht Stunden Schlaf. Optimal ist dabei, wenn die Schlafzyklen ohne Störung wiederholt werden können. Ein optimaler Schlafzyklus sieht entsprechend wie folgt aus:
- Sie begeben sich in von der Wachphase in die Einschlafphase (N1-Stadium)
- Wechsel von der Einschlafphase in die Leichtschlafphase (N2-Stadium) alles kommt zur Ruhe
- Versinken in die Tiefschlafphase (N3-Stadium), welche im ersten Schlafzyklus am längsten ist
- Kurzes zurückführen in das N2-Stadium mit schnellem Wechsel in die REM-Phase, welche im ersten Schlafzyklus kürzer als üblich ist
Nachdem dieser Zyklus das erste Mal durchlaufen wurde, beginnt der zweite Schlafzyklus. Dabei ändert sich lediglich die Dauer der jeweiligen Phasen. Die Zeit des Leichtschlafs fällt zum Beispiel deutlich länger aus, während die Tiefschlafphase kürzer wird. Auch die REM-Phase nimmt mehr Zeit in Anspruch. Nach den ersten vier Schlafzyklen kann es sogar sein, dass der Tiefschlaf nicht mehr erreicht wird.
REM-Schlaf Verhaltensstörung
Während der REM-Schlafphase kann es zu Verhaltensstörungen kommen. Im Englischen wird dies auch als „REM sleep behaviour discorder (RBD)“ bezeichnet und wird den Parasomnien zugeteilt. Personen mit dieser Verhaltensstörung durchleben Träume in dieser Phase weitaus intensiver und lebendiger.
Die Träume wirken für die Betroffenen im Vergleich zu normal Träumenden besonders echt. Dies führt dazu, dass die körperlichen Reaktionen unkontrollierte Formen annehmen, wie zum Beispiel lautes schreien.
Manche der betroffenen Personen haben auch stärkere körperliche Reaktionen und treten sowie schlagen unkontrolliert um sich. Dies kann auch zu Selbstverletzungen oder Verletzungen des Partners führen.
Diese Verhaltensstörung ist medizinisch als Risikofaktor für die langjährige Entwicklung eines Parkinson-Syndroms eingestuft wurden. Eine frühzeitige Diagnose Ihres Hausarztes und die Behandlung über medikamentöse Therapien kann jedoch gegenwirken und die allgemeine Lebens- und Schlafqualität vieler betroffenen Personen verbessern.
Zu wenig REM-Schlaf
Personen mit wenig bis keinen REM-Schlaf haben entweder keinerlei Beschwerden oder klagen über Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten. Die Gründe können erhöhter Stress, Alkoholgenuss am Abend oder eine Störung des REM-Schlafs sein.
Um die Schlafphasen zu verbessern, so auch den REM-Schlaf, wird eine ausgewogene Bewegung im Alltag empfohlen. Hat der Körper keine Aufgaben über den Tag, kann es zu einem unruhigen Schlaf kommen. Körperliche Aktivität unterstützt zudem aktiv den Stressabbau. Mögliche Aktivitäten für den Alltag sind zum Beispiel Joggen, Schwimmen, Yoga oder Fahrrad fahren.
Speziell die REM-Schlafphase wird von einem Ungleichgewicht negativ beeinflusst. Eine weitere wichtige Förderung des Schlafzyklus ist eine routinierte und ausgewogene Schlafzeit. Versuchen Sie dabei, jeden Tag in etwa zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen.
Zuletzt wird empfohlen, drei Stunden vor dem Schlafen gehen keinen Alkohol mehr zu sich zu nehmen und auf Lebensmittel mit Kohlenhydraten zu verzichten. Diese geben dem Körper einen Energieschub, welcher sich erst wieder abbauen muss.
Zu viel REM-Schlaf
Die REM-Phase macht ungefähr 20 bis 25 Prozent des nächtlichen Schlafens aus. Es ist dabei nicht pauschal festzuhalten, wie viel REM-Schlaf zu wenig oder zu viel ist. Beeinträchtigende Störungen bei zu viel REM-Schlaf sind nicht bekannt. Es kommt lediglich zu einer kürzeren Tiefschlafphase, jedoch gleicht sich ein ungestörter Schlafrhythmus selbst aus.
Im ersten Schlafzyklus ist die Tiefschlafphase die am längsten anhaltendste Phase und die REM-Schlafphase die kürzeste. Mit jedem weiteren Schlafzyklus verkürzt sich die Tiefschlafphase und der Leichtschlaf sowie der REM-Schlaf nehmen zu.
Insgesamt nimmt der Leichtschlaf die meiste Zeit unserer Nacht in Anspruch. Wissenschaftlich ist der Grund für die REM-Schlafphase nicht vollständig erklärt. Es wird davon ausgegangen, dass während der REM-Schlafphase die Lernprozesse sowie Gefühle verarbeitet werden.
Kein REM-Schlaf
Das Schlafen ohne die REM-Schlafphase ist tatsächlich möglich. Im Schlafzyklus findet das Eintreten des REM-Schlafs über einen kurzzeitigen Wechsel von der Tiefschlafphase (N3-Stadium) in die Leichtschlafphase (N2-Stadium) statt.
Kurz darauf tritt der REM-Schlaf ein, welcher sich zwischen Leicht- und Tiefschlaf befindet. Dabei kann es während der Übergänge dazu kommen, dass der Schlaf unterbrochen wird. Meistens wird dies jedoch nicht bemerkt, weil Sie sich noch im Halbschlaf befinden und zeitig wieder in die Leichtschlafphase verfallen. Damit wurde die REM-Schlafphase übersprungen.
In der Regel ist eine solche Nacht durch einen traumlosen Schlaf erkennbar. Manche Personen erfahren dies beispielsweise nach der Zeitumstellung. Auch der Alkoholgenuss am Abend kann zu entsprechenden Aussetzern der REM-Schlafphase führen oder diesen im Zyklus stören.
Bei länger anhaltenden Nächten ohne REM-Schlaf haben betroffene Personen vereinzelt Gedächtnis- und Konzentrationsschwächen. Es ist auch möglich, dass keinerlei Beeinträchtigungen entstehen.
REM-Schlaf verbessern: Tipps für gesünderes Schlafen
Wenn der Schlafzyklus gestört ist, kann es viele Ursachen dafür geben. Eine unregelmäßige Schlafroutine, der Konsum von Alkohol am Abend oder kohlenhydratreiche Lebensmittel sind wenige Beispiele. Ein häufiges Problem sind auch Störgeräusche, wie zum Beispiel von einer viel befahrenen Straße. Um gesünder zu Schlafen und den Schlafzyklus zu verbessern, gibt es einige Tipps, die Sie drei Stunden vor dem Schlafen gehen anwenden können:
- Geregelte und routinierte Einschlaf- und Aufstehzeiten
- Ausgewogene Bewegung im Alltag (Joggen, Yoga, Schwimmen, Fahrrad fahren etc.)
- Kein Zucker, Koffein oder Alkohol vor dem Schlafen gehen
- Blaulicht vom Handy oder Computer reduzieren mithilfe vom Night-Shift-Modus
- Plagende Gedanken vor dem Schlafen niederschreiben
- Atemübungen zur Pulssenkung vor dem Schlafen durchführen
- Laute Geräusche und Aufregung vermeiden
- Luftreinigende Pflanzen im Schlafzimmer
- Schlafhygiene verbessern
Der REM-Schlaf ist dabei ein Bestandteil des Schlafzyklus und wird automatisch mit verbessert. Die Betrachtung des gesamten Schlafzyklus ist dabei wichtig. Sofern Sie nicht unter einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung leiden, kommen Störungen im REM-Schlaf selten allein und die Störung spiegelt sich im gesamten Schlafzyklus wider.
In welcher Schlafphase träumt man – Die REM-Schlafphase
Träume können in allen Schlafphasen entstehen. Es ist jedoch stark unterschiedlich, wie intensiv und lang diese Träume sind. Die meisten und intensivsten Träume finden in der REM-Schlafphase statt. REM steht dabei für „Rapid Eye Moment“. Dies beschreibt im Deutschen so was wie schnelle Augenbewegungen. Diese Augenbewegungen sind kein Zufall oder willkürlich, sondern spiegeln die im Traum gesehenen Szenen wider. Während des ersten Schlafzyklus ist die REM-Schlafphase die kürzeste aller Phasen. Mit fortschreitenden Schlafzyklen nimmt die REM-Phase mehr Zeit in Anspruch. Fast alle Träume, die nach dem Erwachen noch in unserer Erinnerung bleiben, sind während der REM-Schlafphase entstanden. Wissenschaftlich ist bekannt, dass während dieser Phase die Hirnaktivität stark zunimmt. Grund dafür sind erhöhter Blutdruck und Puls. Welche Rolle die REM-Schlafphase während des Schlafzyklus hat, ist nicht völlig geklärt. Es wird davon ausgegangen, dass die REM-Schlafphase hauptverantwortlich für die Verarbeitung von Gefühlen und Lernprozessen ist.
REM-Schlaf Dauer – wieviel REM-Schlaf ist normal?
Pauschal lässt sich keine klare Aussage dazu treffen, wie viel REM-Schlaf als normal zählt. Das ist von mehreren Faktoren der jeweiligen Person abhängig. Dabei sollte zum Beispiel das Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand der jeweiligen Person berücksichtigt werden. Im Durchschnitt macht die REM-Schlafdauer bei erwachsenen ungefähr 20 bis 25 Prozent der gesamten Schlafdauer aus. Bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von acht Stunden sind dies zum Beispiel zwei Stunden. Die allgemeine Schlafempfehlung bezieht sich daraufhin zwischen sechs und acht Stunden. Falls der REM-Schlaf gestört wird, haben Personen am darauffolgenden Tag bedingt Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten. Häufig bleiben Nebenwirkungen oder nachwirkende Effekte auch aus.
REM Schlaf bei Babys
Bei Babys ist die aktive Zeit in der REM-Phase höher als die bei Erwachsenen. Das kommt daher, dass Babys bereits direkt nach dem Einschlafen in den REM-Schlaf fallen. In dieser Phase werden die Ereignisse, Eindrücke und Lerneffekte, die über den Tag aufgenommen wurden, nachverarbeitet. Insgesamt liegt der Schlafzyklus eines Babys bei nur etwa 60 Minuten und ist damit eine halbe Stunde kürzer als bei erwachsenen. Es ist daher vollkommen normal, wenn das Baby jede Stunde wach wird und beruhigt werden muss, bevor es in die nächste Schlafphase findet. Der Grund liegt im parasympathischen Nervensystem (Beruhigungssystem), welches bei Babys noch nicht vollständig ausgeprägt ist. Der dominierende REM-Schlaf nimmt zwischen dem dritten und vierten Monat ab und der Schlafzyklus nähert sich dem eines erwachsenen.
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Zusammenfassung zur REM-Schlafphase
Die REM-Schlafphase ist bekannt durch einen erhöhten Puls und Blutdruck. Sie tritt nach der Tiefschlafphase als letzte der Schlafphasen ein und befindet sich zwischen der Leichtschlafphase (N2-Stadium) und der Tiefschlafphase (N3-Stadium). Besonders in dieser Phase wird durch die stärkere Durchblutung der Hirnareale intensiv und am meisten geträumt. Die Abkürzung REM (Rapid Eye Movement), ist zu Deutsch dabei die schnelle Augenbewegung, welche unter den geschlossenen Lidern stattfindet. Diese Augenbewegungen sind nicht zufällig, sondern entspringen aus den im Traum wahrgenommenen Bildern. Die REM-Schlafphase kann aus verschiedenen Gründen gestört werden. Selten ist der Grund eine Verhaltensstörung des REM-Schlafs selbst. Ist der Verdacht da, sollten Sie sich damit am besten an Ihren Hausarzt richten. Die meisten Störungen sind externer Natur oder lassen sich auf fehlende Bewegungsaktivität, fehlerhafte Ernährung oder dem Konsum von abendlichem Alkohol zurückführen. Die durchschnittliche Dauer einer REM-Phase bei erwachsenen beträgt dabei ungefähr 20 bis 25 Prozent der gesamten Schlafzeit. Babys befinden sich bis zum vierten Lebensmonat fast ausschließlich in der REM-Schlafphase, bevor Sie den Schlafrhythmus eines erwachsenen annehmen.
