Auf dem Rücken schlafen lernen | 4 Schritte | Kissen für Rückenschläfer | Rundrücken
Auf dem Rücken schlafen lernen – Wie Sie zum Rückenschläfer werden
- 1.Haben Rückenschläfer den gesündesten Schlaf?
- 2.Vorteile des Schlafens auf dem Rücken
- 3.Die beste Schlafausstattung für Rückenschläfer
- 4.Matratzen für Rückenschläfer von PROCAVE
- 5.Der richtige Lattenrost von PROCAVE für Rückenschläfer
- 6.Kissen für Rückenschläfer von PROCAVE
- 7.Anleitung: Schlafen in der Rückenlage in 4 einfachen Schritten
- 8.Schlafpositionen gegen Rundrücken (Hyperkyphose)
- 9.Witwenbuckel Schlafposition
- 10.Übungen gegen Rundrücken (Hyperkyphose)
- 11.Zusammenfassung: Auf dem Rücken schlafen lernen
Auf dem Rücken zu schlafen, geht mit vielen Vorteilen einher, die zur Optimierung Ihrer Gesundheit beitragen können. Welche Vorteile das sind und wie Sie sich die Rückenlage antrainieren können, erfahren Sie in diesem Beitrag.
Es wird allgemein angenommen, dass die natürlichste Schlafposition für den Körper die Rückenlage ist. In dieser Schlafposition befinden sich Kopf und Rücken in einer neutralen Position und Ihre Wirbelsäule behält ihre S-Form. Außerdem wird Ihr Körpergewicht gleichmäßig verteilt. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, entlastet diese Liegeposition automatisch Ihren Rücken und Sie können gleichzeitig freier atmen. Die Beine sind meist leicht gespreizt oder liegen eng beieinander.
Rückenschläfer wechseln nachts selten ihre Position. Der Kopf sollte nicht zu hoch liegen und der Nacken muss gestützt werden, damit die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form behält. Außerdem darf das Becken nicht zu tief einsinken, da sonst der Rücken gewissermaßen „durchhängt“.
Im Video erfahren Sie, wie Sie den Rücken mit einfach Übungen entspannen können:
Yoga Rücken Anfänger Programm | Übungen gegen Verspannungen und Rückenschmerzen
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Haben Rückenschläfer den gesündesten Schlaf?
Zu einem gesunden Schlaf gehört weitaus mehr als nur die Schlafposition. Das Schlafklima, das heißt jene Faktoren in Ihrer Schlafumgebung mit direktem Einfluss auf Ihre Schlafqualität, sind enorm wichtig bei einem gesunden und erholsamen Schlaf. Dazu gehören beispielsweise die Raumtemperatur oder die Luftfeuchtigkeit. Nichtsdestotrotz ist das Schlafen auf dem Rücken für die Wirbelsäule am gesündesten.
Vorteile des Schlafens auf dem Rücken
Optimale Positionierung der Wirbelsäule, anatomisch korrekt und druckfrei
Entlastung der Bandscheiben und Muskulatur
keine Kompression der inneren Organe
Entlastung der Gelenke
gute Voraussetzung für optimierte Schlafqualität durch Entspannung
Die beste Schlafausstattung für Rückenschläfer
Aus orthopädischer Sicht ist das Wichtigste, dass Hals- und Lendenwirbelsäule in Rückenlage nicht einknicken.
Sonst steigt der Druck auf die Bandscheiben und die gesamte Wirbelsäule gerät in eine Fehlstellung. Genauso wichtig ist aber, dass schwerere Teile wie das Becken tief genug in die Matratze einsinken können. Schließlich sollte Ihr Rücken nicht schnurgerade sein. Wenn Sie einmal seine Kontur beobachten könnten, während Sie liegen, sollte die natürliche doppelte S-Kurve weiterhin zu sehen sein. Neben dem richtigen Schlafklima und der Rückenlage gehört auch die richtige Schlafausstattung zu einem gesunden Schlaf.
Experten-Tipp! Auch Übungen mit dem Theraband stärken den Rücken und beugen Schmerzen vor:
Rückenübungen mit dem Theraband – Prof. Ingo Froböse
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Matratzen für Rückenschläfer von PROCAVE
Um entspannt auf dem Rücken schlafen zu können, muss die Matratze den richtigen Härtegrad für den Schlafenden haben.
Das Material an sich spielt weniger eine Rolle, hier sind die Maßstäbe mittlerweile bei allen Varianten hoch. Lediglich ganz einfache Bonell-Federkerne sind zu vermeiden. Der Grund: Als einer der wenigen Matratzentypen besitzt er keine Punktelastizität. Eine punktelastische Matratze reagiert jedoch auf den Druck, der auf genau die betroffene Stelle ausgeübt wird, in genau der richtigen Stärke. Das ist die Eigenschaft, die Sie bei Ihrer Matratze für das perfekte Einsinken brauchen, um die Wirbelsäule richtig zu positionieren. Auch für Rückenschläfer sind entsprechende Schlafzonen sinnvoll, die bei Kaltschaummatratzen oft inklusive sind.
Der richtige Lattenrost von PROCAVE für Rückenschläfer
Der Lattenrost soll die Matratze für Rückenschläfer bei ihrer Arbeit unterstützen, sie sollte also keinesfalls veraltet oder beschädigt sein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf dem Rücken zu schlafen, können Sie das Kopfteil des beweglichen Rahmens zunächst etwas anheben.
Der verwendete Lattenrost sollte bei Rückenschläfern eine Gesäßunterstützung enthalten. Am besten eignet sich ein Lattenrost aus überwölbten Federleisten inklusive einer Mittelzonenverstärkung. Das verhindert, dass Ihr Rücken durchhängt und beugt so unangenehmen Rückenschmerzen vor.
Kissen für Rückenschläfer von PROCAVE
Auch nicht zu unterschätzen ist das passende Kissen in der Rückenlage. Dabei ist darauf zu achten, dass das Kissen für Rückenschläfer nicht zu hoch ist. Sonst kommt es zum ungünstigen Einknicken der Halswirbelsäule. In Zeiten, in denen wir durch den ständigen Blick auf Computerbildschirme und Smartphones dazu neigen, den Kopf nach vorne zu strecken und dabei den Nacken zu strapazieren, ist eine nächtliche waagerechte Haltung Gold wert.
>>Wie Sie die beste Schlafposition für sich finden, erfahren Sie in unserem Magazinbeitrag.<<
Oft wird sogar empfohlen, ganz auf ein Kopfkissen zu verzichten. Das kann im Einzelfall und bei strengen Rückenschläfern funktionieren. Es ist jedoch am besten, Ihren Kopf mit einem flachen Kissen zu stützen. Das stabilisiert den empfindlichen Nacken. Es gibt sogar speziell geformte Kissen, welche die Schlafposition unterstützen. Wir von PROCAVE empfehlen Ihnen spezielle Gelschaumkissen, die sich optimal an die Körperkonturen anpassen und den Nacken sowie die Halswirbelsäule stützen.
Anleitung: Schlafen in der Rückenlage in 4 einfachen Schritten
Auch wenn das Liegen auf dem Rücken äußerst gesund ist: Laut Studienergebnissen nimmt nur etwa ein Fünftel der Deutschen diese bevorzugte Schlafposition ein. Das bedeutet: Diese Menschen legen sich beim Zubettgehen auf den Rücken, schlafen in dieser Position meistens schnell ein und wachen oft in dieser Position wieder auf. Nicht alle Rückenschläfer liegen die ganze Nacht in der gleichen Position, viele wechseln zwischendurch auf die Seite oder gar die Bauchlage. Aber die meiste Zeit schlafen sie nur auf dem Rücken. Dies geschieht automatisch, weil sie im Schlaf nicht bewusst eine bestimmte Position wählen.
Es besteht keine wissenschaftliche Einigkeit darüber, welche Faktoren die bevorzugte Schlafposition bestimmen. Es ist klar, dass viele Menschen ihre Lieblingsposition von klein auf haben und sie für den Rest ihres Lebens behalten. Andere verändern im Laufe ihres Lebens ihre Schlafposition – zum Beispiel aufgrund einer Schwangerschaft, eines Bettpartners oder einer veränderten Schlafsituation. Normalerweise nimmt der Körper im Schlaf eine für ihn entspannende Position ein. Dies wird unter anderem dadurch beeinflusst, wie hart oder weich die Matratze ist, ob störendes Licht oder Geräusche aus einer bestimmten Richtung kommen oder ob jemand neben Ihnen liegt, sich beispielsweise an die Seite kuschelt oder beim Schlafen den Kopf auf Ihre Schulter legt.
Wie Sie sehen, lernen Sie Rückenschlafen am besten, indem Sie Ihre Schlafumgebung entsprechend anpassen. Überlisten Sie sich selbst, indem Sie Ihr Bett umstellen, auf die andere Seite des Bettes gehen oder die Matratze austauschen. Ein Topper ist hier ein gutes Hilfsmittel, um den passenden Härtegrad der Schlafunterlage zu testen. Der Topper ist dabei auch deutlich günstiger als eine neue Matratze und kann seinen Härtegrad erhöhen oder verringern.
Diese sechs Tricks können beim Übergang in die Rückenlage helfen:
- Bewegen Sie das Bett in eine andere Position in Bezug auf das Fenster oder die Wand
- Bettwäsche mit dem Partner tauschen
- Haustiere aus dem Bett verbannen
- Besucherritzen im Doppelbett mit einer Liebesbrücke auspolstern, um ein seitliches Wegrollen zu verhindern
- Eine Matratze mit einem anderen Härtegrad ausprobieren
- Lagerungskissen oder Keilkissen für Knie oder Oberkörper verwenden
In vier Schritten können Sie lernen, auf dem Rücken zu schlafen
- Legen Sie sich zum Einschlafen auf den Rücken, strecken Sie Arme und Beine bequem aus und legen Sie diese etwas vom Körper weg – nicht überkreuzen! Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position, auch wenn Sie zunächst instinktiv die Position wechseln, um einzuschlafen.
- Legen Sie zur Unterstützung ein Kissen unter Ihre Knie, um ein unbewusstes Umkippen zu erschweren und Ihren Rücken in eine perfekte S-Form zu bringen.
- Legen Sie Ihren Kopf auf ein flaches, gut unterstützendes Kissen.
- Um sich selbst auszutricksen, können Sie Tennisbälle oder aufgerollte Socken in die Seitentaschen Ihrer Schlafanzughose stecken, die das seitliche Liegen unangenehm machen.
Schlafpositionen gegen Rundrücken (Hyperkyphose)
Das Phänomen des Rundrückens – oder Hyperkyphose, wie der Fachausdruck lautet – ist in den meisten Fällen nicht auf eine rein medizinische Ursache zurückzuführen, sondern auf sehr weit verbreitete Alltagsgewohnheiten: eine falsche Haltung beim Sitzen sowie zu wenig und zu einseitige Bewegung. Auch in der Schule müssen Kinder und Jugendliche viel Zeit im Sitzen verbringen. Später im Studium und in vielen Berufen sieht es nicht anders aus. Bei der Arbeit am Schreibtisch nimmt man schnell eine einseitige Körperhaltung ein, die die Basis für einen gebeugten Rücken schafft.
Wenn Sie unter einem Rundrücken leiden und bisher auf dem Bauch oder auf der Seite geschlafen haben, sollten Sie darüber nachdenken, dies zu ändern. Es wird wahrscheinlich einige Wochen dauern, bis Sie sich an die Rückenlage gewöhnt haben, aber es lohnt sich. Das Schlafen auf der Seite unterstützt die Entstehung und Entwicklung einer Hyperkyphose, da es im Wesentlichen die Haltung erhält, die Sie tagsüber einnehmen. In der Bauchlage werden Wirbelsäule und Rückenmuskulatur kaum gestützt. Deshalb ist die Rückenlage die beste Schlafposition, wenn Sie etwas gegen Ihren runden Rücken tun oder der Entstehung einer Hyperkyphose vorbeugen möchten.
Wie Sie außerdem gegen einen Rundrücken vorgehen können, erfahren Sie im Video:
RUNDRÜCKEN wegtrainieren - 3 ÜBUNGEN für Zuhause (NEU 2024)
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Witwenbuckel Schlafposition
Eine weitere Ursache für einen Rundrücken ist Osteoporose. Dadurch nimmt die Knochenmasse ab, sodass die Knochen brüchig werden. Vor allem ältere Frauen sind häufig betroffen, weshalb der Rundrücken in diesem Zusammenhang im Volksmund auch als Witwenbuckel bezeichnet wird.
Belastende Lebensereignisse und psychische Anspannungen im Alltag können eine Fehlhaltung mit nach vorn gesunkenen Schultern verstärken, entsprechend dem Gefühl, eine schwere Last zu tragen oder sich dem Schicksal zu beugen, was auch im Begriff „Witwenbuckel“ zum Ausdruck kommt. Die wichtigste körperliche Ursache ist eine starre, nach vorne gelehnte Körperhaltung, etwa am Schreibtisch und Handy oder beim Autofahren. Deshalb wird der Buckel auch als PC-Buckel oder Handybuckel bezeichnet. Menschen jeden Alters, auch Studierende, leiden unter den Folgen dieser Fehlhaltung. Um trotz des gebeugten oberen Rückens nicht auf den Boden schauen zu müssen, sondern geradeaus zu schauen, wird die Halswirbelsäule oft mit dem Kopf nach vorne gestreckt, sodass der siebte Halswirbel sichtbar hervorsteht. Das erinnert dann an eine Schildkrötenpose.
Übungen gegen Rundrücken (Hyperkyphose)
In den meisten Fällen lässt sich das Fortschreiten der Hyperkyphose durch regelmäßiges Training der Bauch- und Rückenmuskulatur aufhalten. Dabei gilt: Erst dehnen, dann kräftigen. Diese Übungen sollen den Rumpfbereich stabilisieren und die Wirbelsäule aufrichten:
Übung gegen Rundrücken | Durchführung |
Schulterblätter zusammendrücken | Legen Sie Ihre Ellbogen an Ihren Brustkorb, bringen Sie Ihre Unterarme horizontal zu Ihren Seiten, zunächst ohne Gewicht oder Widerstand. Spüren Sie, wie sich die vordere Rumpfmuskulatur dehnt und wie die Muskeln der Schulterblätter arbeiten. Erhöhen Sie später den Schwierigkeitsgrad mit Widerstandsbändern oder Gewichten. Um den Oberkörper zu stabilisieren, Bauchnabel einziehen und Beckenboden anspannen. |
Stehende Rückbeugen | Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, während Sie Ihre Brust nach vorne drücken. |
Rückbeugen auf dem Bauch | Beine strecken und anspannen. Die Arme und Hände liegen eng am Körper an, die Ellbogen zeigen nach hinten. Der Blick ist nach unten gerichtet. Ziehen Sie nun Ihre Schultern mehrmals hoch und runter. |
Brust-Dehnung | Legen Sie Ihren Unterarm gegen eine Wand, um Ihre Brustmuskeln zu dehnen. Das gebeugte Ellenbogengelenk befindet sich etwas über Schulterhöhe. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper und Kopf auf die gegenüberliegende Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. |
Im Video werden Ihnen drei Übungen für zuhause gezeigt, die effektiv gegen einen Rundrücken helfen:
Rundrücken SOFORT loswerden | 3 Übungen für Zuhause + Tipps
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Zusammenfassung: Auf dem Rücken schlafen lernen
Wie Sie nun wissen, ist das Schlafen auf dem Rücken die gesündeste Schlafposition. Es lohnt sich auf jeden Fall, sich diese Position anzutrainieren, da Sie nachweislich viele Vorteile bringt. Versuchen Sie es einfach mal!
Unsere PROCAVE Schlaf-Experten sind für Sie da:
Öffnungszeiten: Montag bis Freitag 10-17 Uhr (bitte vorher einen Termin vereinbaren)
Mail: info@procave.de
Telefon: 0361 55 35 402
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